Глава 3. Теория. Принятие успеха.
Спойлер
+ Стремление к совершенствованию является частью человеческой природы и служит нам хорошую службу, поскольку ответственно за личный и общественный прогресс. Однако, доведенное до крайности, оно скорее вредит, чем помогает
+ если я стремлюсь завоевать олимпийское «золото», а в действительности вернулся домой с «серебром», моя самооценка снизится. Но если одно участие в Олимпийских играх было всем, к чему я стремился, и я к тому же получил бронзовую медаль, то моя самооценка вырастет.
+ В своем исследовании потока психолог Михай Чиксентмихайи демонстрирует, что для полноты переживания и максимальной эффективности — для счастья и успеха — нам надо заниматься работой, которая не слишком легка и не слишком сложна. Долго не испытывая трудностей, мы начинаем скучать, если же наши стремления крайне честолюбивы, — начинаем беспокоиться
+ Разминка. Подумайте о цели, которая у вас уже есть, и, если это необходимо, преобразуйте ее таким образом, чтобы она была одновременно и сложной, и достижимой. Представьте себе по крайней мере одну новую цель, которая
привлекала бы вас и была выполнимой.
+ Размышляя над общей ситуацией, я определил пять областей в своей жизни, которые были важны для моего благополучия: как родителя, мужа, профессионала, друга и в области личного здоровья.
+ Чтобы найти решение, я искал людей, которые могли бы стать образцом для подражания в каждой из этих пяти областей. И хотя некоторым хорошо удавались определенные роли, ни один не стал образцом во всех пяти или хотя бы в большинстве выбранных мною областей.
+ Я задавался вопросом, действительно ли в современном мире человек стоит перед выбором: отмахнуться от одной или двух сфер своей жизни или обречь себя на разочарование во всех областях. Имелась ли третья возможность?
Да, есть — вариант оптималиста.
+ Для этого потребовалась серьезная корректировка, тотальное внедрение нового подхода в мой метод управления временем и ожиданиями. Чтобы сделать первый шаг, я должен был признать, что не могу добиться всего.
+ Чтобы сделать второй шаг, я должен был спросить себя, что может быть достаточным в каждой из пяти намеченных областей моей жизни.
+ Когда мой набор ожиданий был пересмотрен, прежнее разочарование сменилось свежим чувством удовлетворения. И внезапно я обнаружил, что стал более энергичным и собранным.
+ Я был «многостаночником». Чувствуя неосуществимость моих дел в любой области, я пытался наверстать упущенное, занимаясь более чем одним делом одновременно. Когда моя перфекционистская фантазия сменилась оптимальной, нормальной жизнью, я также изменился, став «серийным станочником» — то есть выполнял только одно дело сразу и отдельно от остальных. Проводя время с детьми, я концентрировался именно на общении с ними, а компьютер и телефон были выключены. Я уделял своим друзьям максимальное внимание, когда мы были вместе; гуляя с женой, мы наслаждались уединением; когда я писал на работе, мой телефон был отключен, а электронный почтовый ящик закрыт. Я концентрировался на поставленной задаче полностью и, когда она была решена, радовался медитативному единению разума и тела. Из неудовлетворенного «многостаночника» я стал гораздо более довольным «серийным станочником».
+ Разминка. Какие области вашей жизни наиболее важны для вас?
+ Как обсуждалось, противоядием для нереальных ожиданий является обоснованный успех — реалистичные стандарты успеха — и временами согласие на достаточно хороший результат. Противоядием от игнорирования успеха, ведущего к постоянной неудовлетворенности, выступает желание научиться признавать и ценить свои победы.
+ Разминка. Что сейчас для вас ценно? Запишите, за что вы испытываете благодарность?
Психологи Роберт Эммонс и Майкл Маккаллох провели ряд исследований, в которых участников просили ежедневно составлять список как минимум из пяти человек, явлений или событий, за которые они были благодарны жизни. Отвечая, участники называли все что угодно: от своих родителей до «Роллинг Стоунз», от утреннего пробуждения до Бога. Возможность уделить одну или две минуты в день выражению благодарности кому-то за то, что он есть, имела
далеко идущие последствия. По сравнению с контрольной группой, члены «благодарной» группы не только стали больше ценить жизнь в целом, но и чувствовали себя более счастливыми, энергичными и оптимистично настроенными. У них улучшился сон, они больше упражнялись физически и реже сталкивались с симптомами сомати-
ческих заболеваний. Я выполняю это упражнение ежедневно с 19 сентября 1999 года.
Разминка. Оглянитесь вокруг себя. Чего вы не замечали раньше?
Рассматриваются ли эти события сейчас под иным углом зрения?
Разминка. Подумайте о человеке, которого вы цените. Что именно вы цените в нем? За что вы ему благодарны?
Упражнение: Достаточно хорошие
[spoiler]Составьте список наиболее важных сфер вашей жизни (профессия, семья, любовь, друзья, здоровье, путешествие, хобби, искусство и прочее). Укажите в каждой категории, что вы хотели бы сделать в идеале и сколько времени на это готовы затратить. Затем отметьте (также в каждой категории), что для вас решительно необходимо, а от чего вы могли бы отказаться. Перечислите обязательные действия в своем оптимальном списке. К примеру, восемьдесят часов работы в неделю — это ваш идеал. С учетом прочих ограничений и потребностей этот идеал может оказаться нереальным. Пятьдесят часов? Это, пожалуй, более оптимально. Представив себе эти изменения, пересмотрите свой список. Не слишком ли много у вас попыток? Или, наоборот, не слишком ли мало? Есть ли какой-то компромисс в вашей жизни, из-за которого вы чувствуете себя не счастливым? Могли бы вы сделать больше в какой-то области? Нет легких формул поиска оптимального баланса. Более того, с течением времени наши потребности и желания меняются, поскольку меняемся мы сами вместе с ситуацией. Будьте внимательны к своим внутренним потребностям и желаниям.
Упражнение: Благодарственный визит
Спойлер
Напишите письмо человеку, которого цените, выражая свою благодарность ему. Ссылайтесь на отдельные события и впечатления, вещи, которые он сделал для вас и за которые вы благодарны. Даже если вы просто напишете письмо, в этом уже будет польза, но еще лучше, если вы действительно отправите письмо адресату или доставите его лично.
Упражнение: Перечислите имена по крайней мере пяти человек, которых вы цените, и наметьте себе реальные даты написания и отправки им благодарственных писем.
[/spoiler]
Глава 4. Теория. Принятие реальности.
Спойлер
+ Оптималист признает и допускает, что у человеческой природы есть определенные ограничения. У нас есть нстинкты, склонности, природа, которая, как доказывают одни, дана Богом или же эволюционировала миллионы лет, как утверждают другие. В любом случае эта природа не меняется — тем более на протяжении одной человеческой жизни, — и, чтобы использовать ее наилучшим образом, нужно принять ее такой, какая она есть. Учитывая ограничения реальности, оптималист работает над созданием не совершенной жизни, а лучшей из возможных.
+ Если в случаях, когда затронуты детские эмоции, нарушается закон тождества, то у детей пробуждается чувство перфекционизма. Это происходит, несмотря на соблюдение самых лучших методик воспитания детей. Когда отец рассерженной девочки возмущается: «Можешь ты не капризничать по таким пустякам или нет?» — он не соглашается с открытыми чувствами ребенка, побуждая ее отказаться признать собственную раздраженность как реальность. Ребенок слышит, что «твоя раздраженность — это не раздраженность вовсе». А когда девочка говорит своему брату: «Я тебя ненавижу» — и отец отвечает: «Не может быть, чтобы ты ненавидела своего брата, на самом деле ты любишь его, разве не так?» — то он отрицает наличие эмоции, которая действительно есть. Фактически он говорит: «На самом деле твоя эмоция отнюдь не эмоция», и как раз это его мнение не соответствует действительности.
+ Психолог Хаим Гинотт, автор книги «Между родителями и ребенком», посвященной общению с детьми, уверен: «Большинству людей не дают понять, что представляют собой их чувства. Когда они ненавидят, им говорят, что это лишь неприязнь. Когда они боятся, им говорят, что бояться нечего. Когда они испытывают боль, им советуют держаться молодцом и улыбаться»
+ вместо этого Гинотт рекомендует говорить детям правду — ненависть есть ненависть, страх есть страх, боль есть
боль. Задача родителя, говорит Гинотт, в том, чтобы отражать чувстваребенка, научить его соглашаться с реальностью эмоций, возвращая эти эмоции обратно, чтобы ребенок их видел, причем неискаженными и не требующими самоанализа: «Ребенку открывается его внешность, когда он видит свое отражение в зеркале. Ему открывается его эмоциональный портрет, когда он узнает о своих чувствах с наших слов.
Точно так же как зеркало не поучает нас, а просто показывает то, что есть, родителю следует не поучать ребенка, который переживает бурю чувств. Часто достаточно сказать: «Я вижу, ты в самом деле опечален случившимся» или «Мне кажется, ты и вправду злишься», чтобы рассеять грусть или притупить гнев».
+ Нас постоянно атакует совершенство. Обложку Men’s Health украшает Адонис, обложку Vogue — Елена Прекрасная; женщины и мужчины на необъятном экране за час-другой улаживают свои конфликты, разыгрывают идеальный сюжет, отдаются идеальной любви. Все мы слышали, как гуру самотерапии говорят нам, что наш потенциал безграничен, что если мы верим, то добьемся, что там, где воля, там победа. Нам говорили, что мы придем к вечному блаженству, только если пойдем по дороге, которую нам указал, при этом отказавшись от нее сам, наш невозмутимый духовный учитель, благостно улыбающийся с обложки бестселлера New York Times.
+ Но реален ли этот глянцевый кино-журнальный идеал? Есть ли человеческие слабости у Адониса с обложки, или же он полностью доволен личными отношениями и достижениями и его не оскорбляет, что в следующем месяце его место займет другой парень с обложки? Неужели настоящую, не доведенную до совершенства на фотографии Елену абсолютно радует ее кожа или же над ней не властно время?
+ Упражнения: Составление предложений
[spoiler]Психолог Натаниэль Бранден разработал упражнение, названное «составление предложений», в котором незаконченные предложения дописываются, причем возможны разные варианты. Цель упражнения в том, чтобы придумать как минимум шесть концовок каждого предложения. Выполняя это упражнение, важно забыть о своем критическом отношении и записать или произнести мысль, которая сразу же пришла в голову, неважно, осмыслена она или нет, и не обращать внимания на внутренний конфликт и противоречия. По сути дела, составление предложений относится к практике принятия — высказывания того, что приходит в голову, без каких-либо преград или запретов.
После выполнения упражнения можно перечитать ответы и выявить те, которые стоит развить в дальнейшем,
и те, которые бессмысленны.
Вот пример законченного мной предложения:
Если моя самооценка увеличится на пять процентов…
Я откажусь от такого тяжелого труда.
Я не добьюсь большего.
Я добьюсь большего.
Я займусь тем, что мне нравится.
Меня оттолкнут остальные.
Из-за меня расстроятся другие люди.
Я буду больше ценить других людей.
Меня будут больше ценить.
Мне не придется постоянно испытывать себя.
Я буду спокойнее.
Попробуйте продолжить предложения:
Если я позволю себе испытывать человеческие чувства
Когда я отрицаю свои эмоции…
Если я откажусь от перфекционизма…
Если я стану более реалистичным…
Если я стану оптималистом…
Если я оценю свой успех чуть выше…
Если я смирюсь с неудачей…
Я боюсь, что…
Я надеюсь, что…
Я начинаю видеть, что…
Начните с этого варианта, а затем предложите собственный. Это упражнение на составление предложений можно выполнять каждый день на протяжении месяца или раз в неделю; можно составлять по десять предложений за один урок или по два предложения ежедневно
+ Будьте реалистами!
Спойлер
Профессор Эллен Лэнгер попросила студентов оценить умственные способности нескольких высокоодаренных ученых. Первая группа студентов не знала, как эти ученые добились успеха. Участники этой группы оценили умственные способности ученых как крайне высокие и не восприняли их достижения как реальные. Участникам второй группы рассказали о тех же ученых и их достижениях, но вдобавок и об ошибках, препятствиях, которые встретились этим ученым на пути к успеху.
Студенты этой группы оценили ученых как людей, добившихся впечатляющих результатов, — почти так же, как студенты первой группы. Но, в отличие от участников первой группы, студенты второй группы оценили успехи ученых как достижимые.
Студентов первой группы ознакомили с успехами ученых просто как со свершившимся фактом. Они видели лишь
одну грань реальности — результат, то, что видит перфекционист. Студентам второй группы также было известно,
как ученые прошли свой путь. Они видели реальность в целом — процесс и результат, то, что видит оптималист.
Все достижения совершаются поэтапно — человек учится годами, терпит неудачи, переживает взлеты и падения,
прежде чем сможет сказать: «Я это сделал». Известно множество людей, которые однажды проснулись знаменитыми. Но на самом деле они долго и упорно работали, прежде чем сделать такой прорыв. Но, наблюдая конечный результат, мы сбрасываем со счетов затраты сил и времени, которые потребовались для достижения цели, и поэтому успех смотрится как лежащий за пределами наших возможностей — результат работы сверхъестественного. Как пишет Лэнгер: «Изучая, каким образом кто чего достиг, мы склонны воспринимать успех как труд, и наши собственные шансы становятся более реальными… Люди могут воображать, что идут вперед, но дальние вершины кажутся им при этом совершенно неприступными».
Упражнение: Напишите о беспокоящей вас цели, о том, чего, по вашим опасениям, вы можете не добиться. В повествовательной форме изложите, как вы собираетесь достичь этой цели. Опишите последовательность шагов, трудности и препятствия, которые вам встретятся на пути к ней, и способы их преодоления. Подумайте, где вы можете сделать ошибочный шаг и оступиться — и как вам подняться вновь. Напоследок зафиксируйте на бумаге, как вы в итоге достигнете своей цели. Расскажите историю как можно живее, изложите ее в жанре приключенческого романа. При выполнении упражнения желательно потренироваться на нескольких целях.
Упражнение: Имейте в виду, что в биографиях, которым предшествовало достаточно глубокое исследование, отражается реальность успеха, его составные компоненты. Может быть, вам захочется прочитать биографии достойных людей, особенно тех, кто преуспел в интересных вам областях.[/spoiler]