И так! Я составил себе программу тренировок. Программа получилась довольно компактная.Я считал, что для тренировок понадобится намного больше времени. Однако если результаты будут огорчать добавлю еще тренажерный зал. Данная программа направлена в основном на увеличение объема белых волокон, за счет интенсивной нагрузки в период критического мышечного напряжения (30 сек с начала упражнения).
За счет этого тренировка пресса, что удивительно, будет всего 1 раз в неделю. Такой промежуток необходим при восстановлении для достижения момента "сверхкомпенсации". Это есть тот самый рост мышц, который организм предусматривает в качестве резерва, после повышенной нагрузки, для преодоления таковой без сильного стресса в ближайшем будущем. И если следующую тренировку начинать в момент сверхкомпенсации, то рост уже будет начинаться с планки выше начальной.
Также добавлена кардио нагрузка для сжигания лишнего веса, в моем случае бассик. Однако она также направлена на рост белых волокон и уже второстепенно красных. 1 раз в две недели проходит силовой заплыв и 3 раза в 2 недели энергетический заплыв. Силовой заплыв представляет собой 5-6 подходов по 30 сек. с максимальной нагрузкой отдых (3-4 минуты). А энергетический 5-6 подходов по минуте с отдыхом 5-7 минут.
Сегодня была первый силовой заплыв. Я считал, что я в хорошей форме, однако такая нагрузка закончилась судорогой в ноге (слава богу на последнем заплыве в самом конце дистанции) и полуобморочным состоянием в течение получаса после тренировки.
До этой программы я бегал по утрам и в принципе могу прекратить данные пробежки, т.к. они не помогут мне наростить мышцы живота и скинуть лишний весь так эффективно. Но скорее всего буду бегать просто в качестве ежедневной разминки.
Ну и питание. При тренировках на наращивание мышц мне нужно принимать 53% белка, 37% углеводов, 10% жира от моих ежедневно необходимых калорий. Учитывая мой вес рост и нагрузку мне необходимо 2800 ккал в день.
Белок 53% х 2800 ккал= 1480 ккал /4 = 370 г белка в день
Углеводы 37% х 2800 ккал = 1030 ккал /4 = 260 г углеводов в день
Жиры 10% х 2800 ккал = 280 ккал / 9 = 31 г жиров в день
Питание минимум 5 раз в день или каждые 2 часа.Скачал приложение по подсчету каллорий так что следить за насыщением организма довольно просто) Ну необходимо пить много воды, для правильной работы организма и для роста мышц, ведь они на 80% состоят из воды. 3.5 литра чистой воды в день, желательно талой(любые напитки исключаются).
Вот график тренировок на каждые 2 недели:
ПН - Бассейн энергетическая
ВТ - (Бег)
СР - (Бег)
ЧТ - Бассейн силовая
ПТ - Пресс
СБ - (Бег)
ВС - (Бег)
ПН - Бассейн энергетическая
ВТ - (Бег)
СР - (Бег)
ЧТ - Бассейн энергетическая
ПТ - Пресс
СБ - (Бег)
ВС - (Бег)
Я думаю, что справлюсь. Основными трудностями для себя считаю курение(правда сегодняшнего дня я вроде как не курю, но кто знает, что случится через неделю), техника выполнения упражнений (очень важно выполнять правильно для максимизации нагрузки на группу мышц в течение 30 сек), ну и сладости ( я невыносимый сладкоежка поглощаю сладкое тоннами). Вообщем беру себя в руки и начинаю строить свой пресс.
Начало 2 апреля 2013 года: Кабанчик в студию!
Спойлер